冬天容易生病，容易皮膚發干、嗓子難受;冬天人們吃的食物偏熱，容易上火……的確，冬天是個容易缺乏維生素的日子。但是，只要搭配得當，冬天里的維生素仍然可以從食物中獲得豐富供應。首先要弄清的是，冬天容易缺少哪些維生素，這些維生素又藏在哪些食品當中。

　　冬季維生素1號：維生素A

　　維生素A是當之無愧的冬季維生素1號，它能幫助維持人眼睛的正常視力，維持皮膚的正常生長分化，維持呼吸系統和消化系統的正常抵抗力。根據我國的國民營養與健康調查，維生素A是我國居民最容易缺乏的維生素。

　　維生素A含量比較豐富的食品只有肝臟、奶、蛋黃等少數幾種。奶油和奶酪里面都有維生素A，但是脫脂奶中就比較少，因為維生素A喜歡和油脂在一起。幸運的是，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中含有“胡蘿卜素”，它能在人體當中轉變成維生素A,幫助預防維生素A缺乏。

　　維生素A和胡蘿卜素都需要油脂幫助吸收，所以綠菜花、菠菜、油麥菜等綠葉蔬菜在烹調的時候需要加點油，涼拌的時候多加點麻醬或香油也可以。維生素A和胡蘿卜素都不怕熱，所以做成炒菜燉菜都沒問題。最后要提醒的是，從天然食品當中獲得維生素A和胡蘿卜素是沒有任何危險的，吃維生素A膠囊和魚肝油卻要非常小心，因為維生素A吃多了有可能會發生中毒癥。

　　冬季維生素2號：維生素D

　　這種維生素的主要功能是調節鈣磷代謝，幫助骨骼發育。維生素D不足的時候，食物中的鈣就不能被很好地吸收，人體的骨骼成長受到干擾。

　　維生素D和維生素A相似，在肝臟、全脂奶、蛋黃等少數幾種食品中比較多，海魚里面也比較豐富。不過，人體只要每天在晴天的陽光下活動20～30分鐘就能自動補足身體所需的維生素D，所以經常進行戶外活動的人并不需要食物供應的維生素D。只不過現代人的室外活動越來越少，空氣污染和防曬霜也減少了人與紫外線接觸的機會，這也是冬季容易缺乏維生素D的原因，所以需要從食物中補充。

　　冬季維生素3號：維生素C

　　維生素C的功能很多，包括維持皮膚和血管的健康，提高人體抵抗力，促進感冒恢復等。它主要存在于多水分的植物性食品，包括各種蔬菜、水果和豆芽當中。不過，人們日常很多有關維生素C的信條都不一定正確，其實很多水果的維生素C含量并不高，包括蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄、菠蘿等，根本不可能靠它們滿足維生素C的需要。含維生素C比較多的水果是柑、橘、橙、柚、鮮棗、獼猴桃、草莓和山楂。

　　冬天人們喜歡吃油膩厚味，吃蔬菜的數量相對減少。同時，因為烹調方式的改變，吃綠葉菜、涼拌菜都比夏天要少，吃水果也少一些，所以在冬季，維生素C的供應量會明顯下降，因而容易發生維生素C供應不足的狀況。

　　每天吃300克蔬菜，加上200克富含維生素C的水果，基本上可以滿足一天的維生素C需要量。維生素C是一種特別嬌氣的維生素，它在儲藏中特別容易損失，在烹調中怕熱，還容易溶在水里面流失掉。所以要注意選擇盡可能新鮮的蔬菜，烹調速度盡量快一些，如急炒、水焯、白灼、涼拌等均可。蔬菜做熟后維生素C有一定損失，但是因為加熱后吃蔬菜的總量要大得多，也更容易消化吸收，所以得到維生素C的總量并不比生吃少。

　　冬季維生素4號：維生素B2

　　維生素B2也是我國居民容易缺乏的一種營養素，它能幫助人體獲得能量，也能維持身體組織的正常更新。如果缺乏維生素B2，可能發生嘴角疼、舌頭疼、嘴唇疼、眼白發紅、怕光流淚等癥狀，還會影響面部皮膚的清爽。

　　維生素B2從哪里來? 維生素B2的食物來源比較廣，只不過含量比較低。除了肝臟和腎臟之外建議的維生素B2來源是脫脂牛奶，還有綠葉蔬菜和豆類。粗糧、紅心甘薯里面也有不少維生素B2，杏仁和黃鱔當中維生素B2特別多。如果經常吃甜食、點心和精白米飯很少吃綠葉蔬菜，又不喝牛奶，就比較容易缺乏這種維生素。

　　冬季人們吃綠葉蔬菜的數量會明顯下降，吃紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆之類食品的機會也有減少，就會明顯地降低維生素B2的攝入量。同時，冬季膳食中脂肪和熱量都會增加，而它們的代謝需要消耗維生素B2，所以就容易造成維生素B2供應不足的狀況。

　　總的來說，冬天補充維生素的策略就是：每天吃300克各種蔬菜，特別是多吃些綠葉菜; 每天喝一杯牛奶或酸奶，能補充維生素A、維生素B2和維生素D。每天吃一個**，不要把蛋黃丟掉;如果已經有了維生素缺乏的癥狀，咨詢營養師或醫生，可以服用維生素補充劑，但不要自己亂補維生素AD或魚肝油，避免過量產生毒性。